Programme d’entrainement du Roc’heur M-1

Pour que vous soyez à fond sur les parcours cette année nous vous avons concocté un exemple de programme que vous pouvez suivre pour vous entrainer d’ici le 12 septembre. Ce programme doit bien sur être adapté en fonction de votre condition physique et du parcours sur lequel vous avez choisi de rouler !

📅 Semaine 1 — Reprendre du volume

Objectif : remettre les jambes en route

• 🚵 Mardi : 1h15–1h30
  Sortie VTT tranquille, allure où tu peux parler facilement. Quelques petites montées sans forcer.
• ⚡ Jeudi : 1h
  Échauffement 20 min → 4 × 5 min soutenues en montée ou sur terrain vallonné, récupération 3 min entre chaque → retour tranquille.
• 🚵 Samedi ou dimanche : 2h–2h30
  Sortie VTT avec du dénivelé. Reste raisonnable sur l’intensité, mais cherche à accumuler les kilomètres.

👉 Option : 30–45 min de renforcement musculaire (gainage, squats, fentes).

📅 Semaine 2 — On augmente

Objectif : commencer à travailler le dénivelé

• 🚵 Mardi : 1h15
  Endurance tranquille.
• ⛰️ Jeudi : 1h15
  5 × 6 min à une allure soutenue dans les montées, sans aller à bloc.
• 🚵 Dimanche : 2h45–3h
  Sortie longue avec du dénivelé. C’est la séance importante de la semaine.

💡 Profite-en pour tester ton alimentation et ton hydratation comme tu comptes le faire aux Roc’h.

📅 Semaine 3 — La grosse semaine 💪

Objectif : faire une vraie répétition générale

• 🚵 Mardi : 1h–1h15
  Sortie facile.
• ⚡ Jeudi : 1h15
  3 × 10 min à allure soutenue, récupération 5 min.
• 🔥 Samedi ou dimanche : 3h30–4h
  Grosse sortie VTT, idéalement sur un terrain ressemblant aux Monts d’Arrée : dénivelé, chemins techniques, montées/descentes.

C’est la semaine où tu dois faire ta plus grosse sortie. Pas besoin de chercher la vitesse : l’objectif est d’apprendre à rester efficace après plusieurs heures sur le vélo.

📅 Semaine 4 — On lève le pied 🧘‍♀️

Objectif : arriver avec des jambes fraîches

• 🚵 Lundi : 1h tranquille
• ⚡ Jeudi : 45–60 min avec 3–4 petites accélérations de 3 min
• 🏁 Samedi : LES ROC’H !
• 🏁 Dimanche : LES ROC’H !

🚨 Pas de grosse sortie la dernière semaine. C’est tentant de se dire « il faut encore s’entraîner », mais c’est justement le moment de laisser ton corps récupérer.

🍌 Et surtout : entraîne aussi le ravitaillement

Sur les sorties de plus de 2h, habitue toi à manger et boire régulièrement. Ne teste pas une nouvelle alimentation le jour J ! Sur les Roc’h vous serez généreusement servi sur chaque ravito avec à chaque fois de quoi remplir votre gourde. Chez nous c’est un ravito tout les 20 km environ 🔥